تصوير شروق غنيم

 

في ظل الأزمة الحالية والقلق تجاه انتشار فيروس كورونا المستجد، يظل السؤال الأول لدينا جميعًا كيف نحمي أنفسنا، وما هي طرق دعم نظامنا المناعي في هذا التوقيت؟

واتفق الأطباء على أن التغذية السليمة تلعب الدور الأوّل في تعزيز نظام المناعة في الجسم وتحسين صحته، لذا نقدم لكِ دليل بأهم الأطعمة التي تدعم المناعة من الدكتورة دعاء السخاوي، طبيبة تغذية علاجية ومدرس مساعد بمعهد الصحة العامة بالإسكندرية، والدكتورة هبة الله حسين عوض، أخصائية الصحة العامة والتغذية بالمعهد القومي للتغذية بوزارة الصحة المصرية. 

 

 

1_ تناولي الأطعمة الغنية بالفيتامينات

 

من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات بشكل يومي لتقوية نظام المناعة، ومن أهمها فيتامين سي الموجود في البرتقال والليمون والكيوي والخضراوات الورقية مثل السبانخ، وفيتامين أ في الخضروات ذات اللون البرتقالي مثل البطاطا والجزر والفلفل الملوّن وصفار البيض.

 

2_ تعرضي للشمس للحصول على فيتامين د

يجب التعرض للشمس على الأقل عشرة دقائق لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا للحصول على فيتامين د، ثم نستطيع أن نجده في بعض الأغذية مثل المشروم وصفار البيض والسلمون والسردينة.

 

3_ الزنك مهم لتقوية المناعة

الزنك من الفيتامينات المهمّة للغاية لتقوية جهاز المناعة للكبار والأطفال ضد عدوى الجهاز التنفسي، ومن أهم مصادره المحار ولحوم البقر واللبن البقري والكاجو والفاصوليا البيضاء، وفيتامين النحاس الموجود في المشروم والكبد والخضروات الورقية، وفيتامين السيلينيوم الموجود في الثوم والبصل والأسماك وصفار البيض والحبوب الكاملة، ومن المهم الحصول على فيتامين أوميجا 3 الموجود في بذور الكتان والتي يمكن تناول ملعقة صغيرة منها مع كوب من الزبادي أو السلطة، وزيت الزيتون والمكسرات والسلمون والسردين.

 

4_ ابتعدي عن اللحوم المصنعة

هناك قائمة من الأطعمة يجب الابتعاد عنها لأنها تضعف مناعة الجسم، وعلى رأسها اللحوم المصنعة مثل اللانشون والبسطرمة والمعلبات، والدهون المهدرجة مثل السمن الهولندي.

 

5_ لا تتناولي المكملات الغذائية بدون داع

ينصح بالحصول على الاحتياجات الغذائية من الطعام فقط بدون مكملات غذائية بشكل عام، بحيث يمكن وصف الفيتامينات حسب الاحتياج لبعض الناس الذين لا يتناولون كل الأطعمة مثل النباتيين مثلًا لأنهم لا يحصلون على الكالسيوم من طعامهم،  واعرفي أن أجسادنا بها نظام حماية فتحصل على احتياجاتها المناسبة من الغذاء وتتخلص من الزيادة، وهذا لا يحدث مع المكملات الغذائية لأنها سريعة الامتصاص ويمكن أن يأخذ الجسم أكثر من احتياجه، مثلاً الزنك يحتاج الجسم منه كمية قليلة جدًا ولكن في حالة تناول كميات أكبر من اللازم يعمل على إضعاف المناعة، والأطفال يمكنهم الحصول فقط على فيتامين د لكن لا تنصح بفيتامينات أخرى إلا حسب الحاجة والضرورة. 

 

6_ تناولي وجبات متكاملة ومتوازنة

يجب اتباع العادات الغذائية السليمة للحفاظ على صحة الجسم ودعم نظامه المناعي، ومن أهمها تناول وجبات متكاملة ومتوازنة ليحصل الجسم على كفايته من مجموعات الغذاء المختلفة، وأسهل طريقة لذلك تقسيم الطبق إلى نصفين، الأول يحتوي على خضراوات طازجة أو مطهيّة، والآخر يقسم إلى ربعين أحدهما للبروتين سواء حيواني كاللحوم والدواجن والأسماك، أو نباتي مثل الفول والعدس واللوبيا، والربع الأخير للنشويات مثل الأرز أو المكرونة أو الخبز المصنوعة من القمح الكامل.

 

7_ استبدلي الفواكه بالحلوى

يجب استبدال الحلوى بالفواكه بين الوجبات وتناولها يوميًا، مع ضرورة شرب من 8 إلى 11 كوب مياه يوميًا، والحصول على السكر من مصادره الطبيعية من الفواكه الطازجة أو المجففة أو العصائر الطبيعية بدون إضافة السكر، ويمكن تناول العسل الأبيض لزيادة المناعة لكن شرط ألا يحصل الفرد على أكثر من ملعقة كبيرة يوميًا لتجنب السمنة والأمراض المصاحبة لها.

 

8_ الأطعمة عالية السكر تضعف المناعة

هناك عادات تشكل خطرًا على صحة الجسم، مثل تناول الأطعمة عالية السكّر والتي ترفع مستوى السكّر في الدم وتضعف من كفاءة الجهاز المناعي، أو الإفراط في تناول الدهون. 

 

9_ اشربي سوائل دافية

من المهم شرب الكثير من السوائل الدافئة لتنقية ممرات الجهاز التنفسي من الإفرازات والميكروبات العالقة.

 

10_ نصائح من كلية الصحة بجامعة هارفارد

أوصت كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد، في مقال منشور على موقعها بعنوان "كيف تدعم نظامك المناعي" بالحصول على بعض المكملات الغذائية إذا كان النظام الغذائي خاليًا من الفيتامينات المهمة مثل الزنك والسلينيوم والحديد والنحاس وحمض الفوليك والفيتامينات أ وب، وب6، لكنها في الوقت نفسه أكدت على أن تناول جرعة زائدة من فيتامين معين لن يكون جيدًا.

 

في الوقت نفسه قال المقال إنه لا يوجد دليل علمي حتى الآن على أن الأعشاب قادرة على رفع آداء نظام المناعة، وينصح بشكل عام ببعض الممارسات التي من شأنها دعم النظام المناعي مثل الإقلاع عن التدخين وتناول طعام متوازن وصحي، وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافي من النوم، وغسيل الأيدي بشكل متكرر وطهي اللحوم جيدًا، والابتعاد عن الضغط العصبي.